Soja, esos nobles granos
Entre sus derivados se encuentra:
1) La leche de soja, líquido que se extrae de la soja triturada. No contiene
colesterol ni lactosa;
2) El okara, la pulpa escurrida de la soja; tiene un alto contenido en celulosa
y se utiliza contra el estreñimiento;
3) El tofu, requesón que se obtiene de los granos de soja y se caracteriza
por su alto contenido en hierro.
Los granos de soja están compuestos por un 30% de hidratos de carbono (de los cuales un 15% es fibra), 18% de aceite (85% no saturado), 14% de humedad y 38% de proteína. Es la única legumbre que contiene los nueve aminoácidos esenciales en la proporción correcta para la salud humana. Por lo tanto, la proteína de soja está calificada como una proteína completa de alta calidad.
Desde el punto de vista nutricional es que es una buena fuente de fósforo,
potasio, vitaminas del Grupo B, zinc, hierro y vitamina E (antioxidante).
Para aproximarse a sus beneficios, es bueno saber que ½ taza de porotos
de soja cocidos posee proteínas equivalentes a 75 gramos de carne.
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Lecitinas
de soja: Las lecitinas son un componente natural de los granos
de soja, se obtienen del aceite de soja luego de la extracción de alcohol
de las hojuelas de soja. Se utiliza como mezclas de bebidas instantáneas,
fórmulas infantiles, salsas y extractos de carne, gomas de mascar, productos
de panadería no grasos y productos de copetín.
Beneficios de la soja
Su
contenido en proteínas es casi equivalente al de origen animal (carne,
leche y huevos).
Los especialistas destacan además sus probados beneficios a la hora de
reducir el colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares, así
como para paliar los efectos secundarios de la menopausia. Asimismo, reconocen
que es también una buena fuente de minerales como el magnesio y el hierro,
y de vitaminas del grupo B. Y por si esto fuera poco, su elevado aporte de fibra
contribuye a prevenir y aliviar el estreñimiento, y a hacer más
lento el paso de los azúcares a la sangre (permite regular la glucemia),
lo que resulta beneficioso para los diabéticos.
También es posible que las isoflavonas de esta leguminosa actúen como antioxidantes, o favoreciendo la vasodilatación y reduciendo de este modo los daños producidos por este tipo de colesterol y los depósitos que deja en las paredes arteriales.
No obstante, pese a sus evidentes virtudes, los nutricionistas advierten de que la soja no es una panacea. "Es un buen alimento, pero sólo es uno más. No hay que negar sus virtudes, pero siempre que se consuma dentro de una dieta variada y equilibrada", señalan los expertos.
Alimento polivalente
De la soja se obtiene gran variedad de productos: harina, aceite, lecitina, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. Tanto la fermentación a cargo de mohos y bacterias como la germinación (brotes), permiten que estos derivados sean más fáciles de digerir y que se enriquezcan en nutrientes como la vitamina C y vitaminas del grupo B.
Lo mejor es optar por su valor como legumbre. "Es mucho más recomendable tomarla como verdura, en brotes por ejemplo, antes que como aceite, debido a que se trata de un aceite extraído de un proceso de refinado". El hecho que la soja posea grandes propiedades nutritivas no quiere decir que haya que consumirla a diario. "La soja es un alimento, no un fármaco. Su ingesta resulta muy saludable, pero no debe utilizarse como sustituto de ningún otro nutriente", sentencian algunos endocrinólogos.
La previa
Para estas recetas se utilizan algunas preparaciones que deben ser
realizadas previamente.
• El tofu, queso de soja, puede prepararse en casa. Aunque también puede comprarlo, se vende en casas especializadas.
• El bebible de soja puede reemplazarse por leche de soja o leche descremada.
• La pulpa de soja se obtiene a partir de licuar porotos de soja previamente remojados y agua. Se utiliza para la preparación de milanesas de carne vegetal, entre otras aplicaciones.
